Lege og endorfinekspert Aili Kristina Hannisdal deler strategier for å komme seg gjennom høst, vinter og nedstengt samfunn med psyken i god behold.
Innledningsvis er høsten koselig. Lufta kald og høstskarp, sola ekstra gyllen mot husveggen. Tanken på ullskjerf og kasjmirgensere, brennende duftlys og te med eple og kanel er lett å venne seg til. Men til slutt renner hvetebrødsdagene ut i sanden og høstdepresjonen sniker seg innpå. Legg til en liten lockdown og novembermørket skrus enda noen hakk mørkere.
Heldigivs finnes det måter å komme høstdepresjonen i møte på. Det går an å lure hjernen til å bli glad, ifølge lege, musiker, og debutforfatter Aili Kristina Hannisdal. Hun er aktuell med boka Høy på deg sjæl: Endorfin som medisin, som handler om hvordan vi kan hacke hjernen til å produsere endorfiner når vi trenger det. Høres ikke dumt ut? Vi ba Hannisdal, som er å finne både på Instagram og Facebook, om tips til hvordan man kan komme seg gjennom vinterhalvåret ved hjelp av hjernens eget dop.
Ifølge Hannisdal bør man komme motivasjonssvikten som hører med høstdepresjonen i forkjøpet. Hvis det dårlige humøret først har bitt seg fast i kroppen, er det langt mer utfordrende å lære nye, gode strategier for hvordan å takle en grå hverdag. Ved å etablere gode vaner, kan du selv påvirke produksjonen av signalstoffer i hjernen som får deg til å føle deg bra, også stabilt over tid. Aili kaller det «følelsesmessig brannslukning» på tunge dager.
Det kan derfor være lurt å legge en plan for å gå inn i høstmørket forberedt. «Gå på endorfinjakt,» som Hannisdal liker å si. Vi har forsøkt å konkretisere denne jakten ned til en liste med ti punkter som ikke er avgrenset til å tenne duftlys, pakke seg inn i pledd og helle nedpå med eple- og kanelte.
LES OGSÅ: Ti tøfler å labbe rundt i på hjemmekontoret
1. Smil hvis du kan, gråt hvis du må
Hvor lett man har for å gråte, er individuelt fra person til person. Til og med, eller egentlig spesielt, de som er emosjonelt forknytte har godt av å gråte fra tid til annen. Lette på trykket. I en travel, og trykkende, hverdag er det fort gjort å legge lokk på følelsene sine. Når var sist du gråt? Hvis svaret er «alt for lenge», er det kanskje på tide å sette av tid til å gråte litt.
«Endorfiner er et av hjernens naturlige rusmidler, som sammen med andre føl-bra-stoffer virker i hjernens belønningssenter og henger sammen med følelsen av eufori og velvære, samtidig som de ser ut til å dempe frykt, tristhet og uro,» forklarer Hannisdal. Man skulle kanskje tro at gråting ikke passer inn i dette regnskapet, men til tross for at det kan være fristende å unngå negative følelser, viser enkelte studier at gråt kan frigi endorfiner. Noen ganger kan det å gråte i seg selv føles godt.
Oppsøk musikk eller forløsende filmer som får deg til å gråte, på den gode måten. Kabinettet-redaksjonen har god effekt av filmer som Call Me By Your Name, Portrett av en kvinne i flammer, Løvenes Konge, samt dokumentarserien 113 på NRK. Bas Jan Aders I’m Too Sad to Tell You pleier også å gjøre nytten. Her er det altså litt av hvert som får tårekanalene i gang.
2. Få nok d-vitamin
Det finnes flere teorier bak hvorfor mange føler seg slappe og nedfor på vinterhalvhåret, og mangel på lys, og d-vitamin, er sentrale. Hannisdal henviser til forsking som viser at vitaminet kan virke inn på hvordan hjernen fungerer, og at man i hjernen har funnet reseptorer for d-vitamin i noen av de samme hjerneområdene som er av betydning for depresjon. «Flere studier antyder at lav d-vitaminproduksjon, som følge av lite sollys, er en mulig forklaring på mekanismen bak vinterdepresjon,» forteller hun.
D-vitamin er altså viktig, og får du for lite av det, kan de gå ut over både kropp og sjel. Så mye som 80% av d-vitaminet i kroppen får man fra sollys, og kilder til d-vitamin i kosten er få, ifølge Hannisdal. Hun anbefaler likevel tran, fet fisk, fiskelever og matvarer beriket med d-vitamin. Mistenker du at du har for lave nivåer av vitaminet, anbealer hun deg å gå til legen, ta en blodprøve, og finne ut av om du kunne hatt godt av ekstra tilskudd i vinterhalvhåret. «Vi er alle ulike, og for mange vil det ikke være nok, men studier viser at tilskudd alene kan ha god effekt for enkelte pasienter og for resten av oss kan det være en vesentlig del av behandlingen,» sier hun.
3. Sov nok, og ha faste rutiner
«Søvn er av enorm betydning for psykisk og fysisk helse, noe humør og energinivå raskt gjenspeiler ved for lite søvn. Lite og dårlig søvn er mye av forklaringen bak vinterdepresjonen,» forklarer Hannisdal.
Et av de beste tipsene for å komme seg igjennom hverdagen i høstmørket er å stå opp til samme tid hver dag. Et jevnt søvnmønster gjør det enklere å stå opp. Stå opp tidlig, også i helgene, men sørg for å få nok søvn. Et tips for å legge seg tidligere på kvelden, ofte en stor hemsko til stå opp tidlig-målet, er at få unnagjort alt av ansiktsvask og annet kveldsstell så tidlig på kvelden som mulig. Det er så fort gjort å utsette leggetiden ved å prokrastinere med en TV-serie fordi kveldsstellet er stress.
I tillegg til å ha gode rutiner for søvn, er det også lurt å ha solide rutiner ellers i hverdagen. (Tilleggstips Bryt med rutinene i blant, for å krydre tilværelsen – gå en annen vei til jobb eller skole, eller spis noe du aldri har spist før.)
4. Prøv lysterapi
Som nevnt er gode netter med søvn viktige for god helse. Sliter du med å få et godt søvnmønster, kan lysterapi være til hjelp. Kunstig sollys kan også gi humøret en god boost.
Hvordan kan en lampe som imiterer sollys gi deg bedre søvn og godt humør? Sentrale teorier antyder at lyset har en påvirkning på hjernens nivåer av signalstoffer som endorfin og serotonin, ifølge Hannisdal. Dette er kjente humørboostere, som hun kaller det. Endorfinene blir kalt kroppens egen morfin, mens lave nivåer av serotonin kan være en årsak til depresjon.
«Det er velkjent at lys er avgjørende for døgnrytme, og for produksjonen av søvnhormonet melatonin,» forklarer Aili. Melatonin kalles også mørkets hormon, ettersom det produseres først etter at solen har gått ned og dagslyset forsvinner.
Apropos lysterapi og melatonin er det også verdt å nevne at det er lurt å unngå skjermlys før leggetid. Blått lys fra mobil, nettbredd eller datamaskin kan forstyrre utskillelsen av melatonin, ifølge Hannisdal. Noen skjermer i dag gir deg muligheten til å slå av det blå lyset, noe som i og for seg kan ha en betydelig effekt for nattesøvnen din. På Apple-maskiner er dette “Night Shift”-funksjonen.
Det finnes et hav av ulike lyslamper på markedet, i flere ulike prisklasser. Hvilken lampe skal du velge? «For effektiv lysbehandling brukes spesielle lysapparater som gir ut lys med en viss intensitet, oftest 10 000 lux,» sier Hannisdal. Selv om man kan teste lysterapi på egenhånd, hjemme, uten å oppsøke en ekspert, understreker Aili viktigheten av å skaffe seg god nok informasjon om lysterapi før man starter. Riktig lampe og bruker er avgjørende for god effekt, det kan derfor anbefales å rådføre seg med en lege før man starter.
5. Ta en kalddusj
Å dusje i iskaldt vann krever at du må bite tenna sammen mens det pågår, men det føles utrolig godt etterpå. Det kalde vannet får blodsirkulasjonen i gang, og det trigger produkjsonen av føl-bra stoffene endorfin og adrenalin, som frigjør ny energi og kan booste humøret. Varmen strømmer tilbake i kroppen din så fort du skrur av dusjen. Kroppen kjennes myk, som etter en yogatime der du har strukket den ordentlig godt.
6. Ha et prosjekt
Å kjenne at man mestrer noe hver dag er viktig for selvfølelsen. Derfor er det fint å ha et eller annet prosjekt gående. Det kan være hva som helst, så lenge det får deg til å føle deg noenlunde produktiv. Det gjelder å finne seg et prosjekt som er akkurat passe utfordrende, men som gjør det mulig å sette overkommelige mål, og som man samtidig kan måle en viss progresjon på. Å lære seg et nytt håndverk er fint. Strikking, sying, tegning, maling, eller keramikk. Ting man kan gjøre med hendene, og som man selv tydelig kan se at blir til noe. Meld deg på kurs, eller gjør det hjemme ved hjelp av YouTube-tutorials.
P.S.: Deichmann arrangerer stadig Strikk og lytt-arrangementer i sine biblioteker. Ta med deg strikketøyet ditt og strikk i vei mens du lytter til diverse noveller i samling. Kanskje kan du få noen strikketips om du havner ved siden av en erfaren strikkeveteran.
7. Vær i bevegelse
Du trenger ikke å gjøre yoga hvis du ikke liker å gjøre yoga. Heller ikke trenger du å løpe hver morgen hvis du hater å løpe. Å bevege på kroppen på en eller annen måte har likevel et positivt utslag på humøret. Kanskje vil du heller lære deg å stå på henda? Mestringsfølelsen er stor ved fysisk aktivitet, og den skal man ikke kimse av.
«Vi er alle ulike, og du må derfor finne dine egne favoritt-triks, men den beste medisinen er ofte den enkle, fordi det kan bli en energigivende og føl-bra-triggende hverdagsvane,» sier Hannisdal.
Dette gjelder også trening: Sett deg helt overkommelige mål, og finn en treningsform som passer for deg, og som du liker å gjøre. Det kan være gåturer med venner i parken, løping, squash med en venn, klatring, svømming … hva som helst. Da er sjansen større for at du gjør det ofte nok til at det kan bli en hyggelig vane.
8. Kom deg ut og møt folk
Lettere sagt enn gjort, i disse dager, men like fullt viktig. Det går an å opprettholde sosial distansering uten å isolere seg hjemme. Kle deg godt og få med deg en venn på piknik i parken selv om det er kaldt ute. Fyll en termos med kakao og dra ut i skogen eller bare til nærmeste park. Her kan man kombinere opptil flere tiltak mot høstdepresjon: være i bevegelse ute i sollys, prøve noe nytt og å omgås folk. En potent kombo som både hjelper på søvnen og gjør sitt for å holde høstdepresjonen på avstand.
Når mulighetene byr seg igjen: Få deg medlemmskort på din lokale filmklubb og dra på kino ofte, til en billig penge. Utforsk alle de ulike muséene byen din har å tilby – det finnes museum om så mangt. Dra på kafé og prøve en bakevare du aldri har smakt før.
9. Gå tur med hund
Det er som med hunder som det er med barn; de er koselige å være med uten ansvaret som følger med. En solid dose hundeterapi kan varme opp enhver kald høstdag. Om du har lyst på en firbeint turkamerat, men ikke er helt klar for å faktisk skaffe deg en hund, kan hundepass være løsningen. Hundepass og hundelufting er en vinn-vinn-situasjon for alle parter.
Allier deg med hundeeiere gjennom FINN.no, eller opprett bruker på egne hundepass-nettsteder som Dogley.
10. Lag digg mat
Høsten leverer når det kommer til norske grønnsaker. Finn fram en hvit dukk og dekk bordet, tenn stearinlys og sett på NRK Jazz, knyt et forkle rundt livet og skrell noen rotgrønnsaker. Lag gryter med rødvin, for eksempel en bete-bourguignon, eller en god lasagne. Sett av en dag i uka til å spise suppe og lag en ny suppe hver gang. Børst støv av gamle kokebøker og bestem deg for å teste ut en ny oppskrift eller to i uka. Lytt til en podcast mens du lager mat hvis du trenger ekstra stimuli mens du står over komfyren og venter på at potetvannet skal koke.
Å fylle hjemmet med lukten av eplekake og kanel, gjør seg godt det, også.